Consejos de un Hombre Flaco a Otro

En la industria del fitness hay un término para designar a personas que tienen dificultad para ganar músculo. Se llaman “ectomorfos”. No soy experto en fitness ni pretendo serlo, y hasta donde yo se, la idea de los “somatipos” (como el ectomorfo) esta bien cuestionada.

Lo que es evidente para todos los que tengan ojos para ver, es que como seres humanos, venimos en diferentes formas y tamaños. Algunas personas no engordan aunque tengan una dieta cargada de comida chatarra y drogas. Otras personas les toma muchisimo tiempo poder bajar de peso, ganar musculo, o cambiar su cuerpo de cualquier forma significativa.

En lo que si tengo harta experiencia, más de 10 años por lo menos, es en sentirme flaco y no estar conforme con eso. Este artículo es un conjunto de consejos de un ex-flaco a posibles hombres flacos que estén leyendo esto. A diferencia de otras personas que te pueden dar consejos, sé lo dificl que es llevar este proceso. Espero que sea de ayuda.

En ninguna instancia, negar la realidad podría ser util

El otro día vi un post que compartió una amiga que decia algo como esto: No le digas a tu hija que se ve bien o que se ve mal, dile que se ve sana.

Aunque tenga buenas intenciones, este tipo de consejos trata de hacer caso omiso a la realidad objetiva que es independiente de nuestras consideraciones de ella.

Contrario a la creencia popular, de gustos hay mucho escrito.

Las mujeres delgadas, con el pelo sedoso y fértiles, son objetivamente más atractivas que las mujeres con sobrepeso. Los hombres con musculatura más desarrollada y mayor tamaño son objetivamente más atractivo que personas flacas como lo podrías ser tu. Esto no lo digo yo, lo dicen decadas de investigación científica transcultural (independiente de cultura y sistema político). Que cierto tipo de imagen es más atractiva que otra, es de las cosas más seguras que podemos decir gracias a estudios de neurociencia, biología evolutiva y psicología (Buss, 1994).

Y lo cierto es que, las personas más atractivas tienen mayor facilidad de obtener sexo y relaciones amorosas con otras personas atractivas. Las personas con vidas sexuales activas y relaciones íntimas, son en promedio, más felices que las personas que no las tienen.

Si es que no tener una relación íntima o cuanto sexo quisieras no te molesta, está bien. Pero si ese no es el caso, que sospecho que es el de la mayoría, es importante saber que tu imagen podría ser un impedimento.

No creo que haya dicho nada que no sea evidente para la mayoría de las personas hasta ahora.

Ser flaco siendo hombre no es lo mismo que ser flaca siendo mujer. Tu sentido de masculinidad se ve amenazado si no tienes un cuerpo muscular. Te sientes amenazado más facilmente por otras personas y no tienes la misma facilidad de defenderte que otra persona musculosa, sin importar cuanto kung-fu sepas.

Se muy bien esa sensación. A los 17 estaba alrededor de 20 kilos bajo peso. Mi bicep era casi idéntico a mi antebrazo, no tenía ningun relieve en mi pecho (osea no tenia pecho), y mi espalda seguía en linea recta hasta que empezaban mis muslos.

Quise convencerme por mucho tiempo que mi imagen no importaba, o que no me importaba. Pero siempre importó, y tengo razones para creer que a la mayoría de las personas le importa.

Gente te dirá que es “egocéntrico” si te preocupan estas cosas, que lo importante es lo que tienes “dentro” (lo que sea que signifique eso), o más importante aún, los que van al gimnasio están compensando su pene pequeño.

Todas estas, en mi opinión son racionalizaciones de gente que no quiere admitir dos cosas: 1. No les gusta su estado actual 2. No están dispuestos a hacer algo para cambiarlo.

Espero que esto haya sido una píldora roja para ti es este es tu caso. Si eres flaco si importa. Pero la buena noticia es que si hay algo que puedes hacer al respecto.

El no tan arduo proceso de ganar peso

Una vez que decides aceptar que no te gusta ser flaco y que quieres hacer algo al respecto, es probable que empieces a buscar información de como hacerlo.

Este artículo no dará más consejos que otros sino que menos.

Esto es, porque la mayoría de los consejos que se dan a los flacos son: 1. Muy malos 2. Innecesarios.

Con lo que aprenderás, tendrás suficiente conocmiento como para ganar facilmente 10-15 kilos de músculo (y un poco de grasa) en tu primer año. Yo gané 16 kilos de músculo en un año y dos meses, y no hice nada más que seguir estos mismos principios.

Mentalidad y tu Calendario

Lo primero que debes saber es que como se verá tu cuerpo está en gran parte determinado por tu genética y que todos los cuerpos super impresionantes que ves en la tele y en las revistas usan drogas. De hecho, sus secretos son probablemente 90% drogas y 10% dieta y ejercicio. Tus genes, si eres flacos, no van a producir un Zack Efron, asi que manten expectativas realistas.

(Obviamente puedes obviar mi consejo y fantasear con tener el cuerpo de Zack Efron, pero cuando la realidad te choque, volverás acá, y ahí yo te invitaré una cerveza para que pasemos las penas.)

Lo segundo más importante es tu calendario. Si no tienes uno no llegarás a ninguna parte. Escoge una hora fija para ir al gimnasio y anda los días que te diga tu programa.

Anda siempre a la misma hora. No sobreestimes tu poder voluntad, si fuese tan bueno como para saltarte este consejo no serías flaco en primer lugar.

Si vas “a la hora que puedas”, sin fijarte una hora, entonces vas a procrastinar. Yo iba al gimnasio apenas me levantaba. De esta forma me aseguraba de ir todos los días pasase lo que pasase.

Dieta

No importa cuanto comas, no vas a ganar más de 1 kilo de músculo al mes probablemente. Es simplemente el limitante genético a la ganancia muscular, nadie (creo) puede ganar más. Todo le resto será acumulación de grasa.

La dieta que propongo es super simple: come hasta que estés ganando 1 kilo al mes. Es útil aprender a contar calorías al ojo. Nunca pesé mi comida ni nada porque me daba flojera. Con el tiempo podrás desarrollar esta habilidad y vas a regularte solo.

Si es que estás ganando menos que un kilo al mes, entonces come más. Si estas ganando más, come menos. Hay todo un debate sobre el “dirty bulking” vs “clean bulking”, que se traduce a, que no te importe ganar grasa vs que si te importe. La verdad es que es trivial, los dos enfoques funcionan y haz el que te acomode más. Si escojes subir de peso sin que te importe cuanta grasa ganas, tendrás que quemar esa grasa en el futuro.

Ok, pero… ¿Cuántas comidas como? ¿Tengo que seguir un protocolo específico? ¿Si no como nada después del gimnasio me voy a desintegrar?

En mi opinión: Es irrelevante. Por lo menos en tu primer año, mientras estes comiendo suficiente, vas a estar bien, sea en 6 comidas o 3.

Muchos te dirán que tienes que comer hasta vomitar, pero ese no es el caso. No importa cuan flaco seas, si tienes un metabolismo acelerado, eso solo haría una diferencia en comer 400 calorías más o menos (no me acuerdo donde estaba la evidencia de eso, creo que en http://getgaining.com/).

La idea no es estar con diarrea todos los días. Si ese fuese el caso yo preferiría no subir de peso en primer lugar. Solo come hasta estar ganar un kilo al mes, y ahí estarás bien.

Si, esto singificará comer más de lo que estás acostumbrado, pero con tiempo se hará hábito y no será tan terrible.

Lo otro importante son las proteínas, tienes que comer 2 gramos por cada kilo que peses. Las fuentes animales son las mejores para obtener proteína. No recomendaría ser vegetariano o vegano, o por lo menos no en tu primer año. La proteina animal es muy buena para construir músculos, y tienen aminoácidos que no son facilmente reemplazables por verduras. Quedas advertido.

(Si es que tienes dinero, compra carne y huevos de animales criados con libre pastoreo, asi le haces un bien a todos; a tu cuerpo, al medio.ambiente y a los animales.)

Por último, no recomendaré ninguna dieta porque casi todas son basura. Come balanceado y come comida cacera. Evita comer a menudo comida procesada que venga en empaques y con 30 ingredientes. Come cosas que te gusten y sal a tomar cerveza y comer pizza de vez en cuando. Todas estas cosas son permitidas con moderación (sobretodo si eres flaco).

Yo no tengo un porcentaje de grasa muy elevado, sigo aumentando mi fuerza en cada entrenamiento y nunca me privo nada. Como chocolates cuando quiero, desayuno tocino a menudo y como buenos sandwiches y churrascos cada cierto tiempo. Además de tomar alcohol los fines de semana.

Ejercicio

Esta parte es simple.

Las máquinas son para gente que no tiene idea lo que hace, que esta lesionada o que está asistida por un entrenador. La calistenia y entrenamiento corporal pueden ser muy útiles, pero en mi experiencia, es un forma de ejercicio inferior cuando se trata de ectomorfos.

Lo que es más util (en mi opinión no cualificada) son las pesas libres. Más importante aún, los clásicos. Press banca, sentadillas, peso muerto, remo, etc.

Para partir, no trates de reinventar la rueda. Haz una rutina para principiantes. Las mejores rutinas, que no las recomiendo yo sino todos los que están bien educados en estos temas (por lo que he visto) son: Stronglifts 5×5 y Starting Strength.

Escoge una y siguela al pie de la letra.

Suplementos y otras cosas

Gane 16 kilos entre este año (a Febrero) y el pasado sin tomar un gramo de proteína. Es plata botada a la basura. Comía huevos ftiros con tocino y pan después de entrenar. A veces con tomate y oregano.

No es necesaria la suplementació, y en mi opinión, es un malgasto de plata. Gasta esa plata en una cuenta de Netflix mejor, o un buen vino.

Al final, es solo proteína, la puedes obtener de tu comida.

Los únicos suplementos que valen la pena, son Vitamina D3 y Zinc. La segunda porque favorece la producción de Testosterona y la primera el sistema inmune.

Si tienes dinero que gastar, Creatina podría ser útil.

Pero la verdad es que no son necesarios.. No te sobrecompliques, aplica lo fundamental. ¿Y que es lo fundamental? 1. Comer más calorias de las que gastas. 2. Levantar pesas tres veces a la semana. 3. Dormir 8-9 horas.

Fácil, ¿no cierto?

Y eso nos lleva al siguiente punto: tienes que dormir suficiente o simplemento no ganarás músculo. No hay negociación acá. Si no tienes tiempo para domrir, entonces cambia tu vida y haz tiempo. Por esto es importante tener calendario.

Palabras Finales

En resumen querido amigo flaco, sé que ser flaco apesta y acá está lo que hice para mejorarlo. Te puedo prometer que aunque no te vayas a convertir en Zack Efron, si vas a tener más confianza, más energía y tu atractivo aumentará. Además se siente bien lograr las cosas que uno quiere.

Mejorar tu cuerpo no te llevará a un paraíso de eterna felicidad, pero va a aumentar tu calidad de vida poco a poco. No seas impaciente, si eres flaco, después de 6 meses recién vas a verte algo más normal, mientras que tu amigo ya estará recibiendo todos los halagos.

Asi son las cosas, la vida no es justa. Pero te prometo que el orgullo de autosuperarte va  a ser mayor a quienes la tuvieron más facil.

Eso sería todo por ahora, me iré a hacer un sandwich.

 

Referencias:

Buss, D.M., The Evolution Of Desire: Strategies Of Human Mating. Basic Books, 1995. -ISBN 978-0-465-02143-7

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